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러닝 중 발바닥 통증, 왜 생길까요?
달리기는 우리 몸에 여러모로 좋은 운동이지만, 발에 가는 부하가 큰 만큼 주의가 필요해요. 특히 러닝 중 발바닥은 반복적으로 지면과 충돌하면서 지속적인 자극을 받기 때문에, 작은 문제도 반복되면 큰 통증으로 이어질 수 있답니다.
예를 들어, 아침에 일어나 첫 발을 디딜 때 찌릿한 통증을 느끼거나, 러닝 도중 발바닥이 욱신거린다면 단순한 근육통이 아닐 수 있어요. 이런 증상은 대개 체중 분산 불균형, 과사용, 잘못된 착화 습관에서 비롯됩니다.
대표적인 원인 5가지
1. 족저근막염 (Plantar Fasciitis)
족저근막염은 발바닥 통증의 가장 흔한 원인이에요. 족저근막은 발뒤꿈치부터 발가락까지 길게 이어지는 두꺼운 섬유조직인데, 과도한 러닝이나 체중 증가, 딱딱한 신발 착용 등으로 염증이 생기기 쉽답니다.
특히 아침에 일어나 걸을 때 심한 통증이 느껴지고, 움직일수록 통증이 서서히 줄어드는 특징이 있어요.
2. 메타타르살지아 (발가락 아래 통증)
발 앞부분, 특히 발가락 밑에 통증이 생기는 증상이에요. 러닝 시 체중이 반복적으로 앞발로 쏠리면서 발바닥 뼈가 압박되거나, 발가락을 감싸는 신경이 눌릴 때 발생합니다.
딱딱한 운동화, 아치 지지가 부족한 신발, 장시간 러닝이 원인이 될 수 있어요.
3. 모튼신경종
발가락 사이에 있는 신경이 눌리며 염증이 생기는 질환으로, 통증 외에도 찌릿하거나 타는 듯한 느낌이 들 수 있어요. 좁은 신발이나 발가락을 심하게 조이는 러닝화 착용 시 발병 위험이 높아져요.
4. 스트레스 골절
지속적인 충격으로 인해 발의 작은 뼈에 금이 가는 증상이에요. 초기에는 근육통처럼 느껴지다가 시간이 지나면서 걸을 때도 아픈 ‘찐 통증’으로 바뀌기 때문에 조기 발견이 중요해요.
5. 부적절한 신발 또는 마모된 밑창
러닝화는 단순히 발을 덮는 용도가 아니라, 충격 흡수와 발의 안정성을 확보해 주는 기능이 중요해요. 신발 밑창이 마모되었거나 발 모양에 맞지 않는 경우, 발바닥 특정 부위에 무리가 가면서 통증이 발생할 수 있어요.
발바닥 통증 예방법과 관리법
- 발에 맞는 신발을 선택하세요: 운동화는 쿠션, 아치 지지, 통기성 모두 중요한 요소예요. 자신의 발 유형(예: 평발, 요족 등)에 맞는 러닝화를 선택하면 통증을 예방할 수 있어요. 러닝화는 내 발 크기보다 크게 신는 것이 좋답니다! 일반적으로 러닝화는 500~800km 주행 후 교체하는 것이 좋다고 해요.
- 스트레칭과 마사지로 긴장을 풀어주세요: 달리기 전후로 종아리, 아킬레스건, 발바닥을 충분히 스트레칭해 주세요. 테니스공이나 마사지볼을 이용해 발바닥을 굴려주면 근막을 부드럽게 풀어줄 수 있어요.
- 냉찜질과 온찜질 병행: 러닝 후 발바닥에 불편함이 느껴진다면 15~20분간 얼음찜질을 해 보세요. 급성 염증에는 냉찜질이, 장기적인 통증이나 뻣뻣함에는 온찜질이 효과적이에요.
- 통증이 있을 땐 반드시 휴식: ‘좀 아프지만 참을 수 있다’는 생각은 상태를 더 악화시킬 수 있어요. 특히 발바닥 통증은 쉬지 않으면 악화될 수 있으므로, 회복 시간은 꼭 확보해 주세요.
러닝을 안전하게 즐기기 위한 팁
- 운동량은 서서히 증가시키기: 주간 운동량을 10% 이상 급증시키지 마세요.
- 지면 선택하기: 아스팔트보다는 흙길이나 트랙처럼 충격이 덜한 곳에서 운동하세요.
- 체중 관리: 체중이 증가하면 발에 가는 압력도 커지므로, 체중 관리도 중요하답니다.
- 러닝 자세 교정: 발뒤꿈치 착지, 보폭, 팔 동작 등도 발에 영향을 줘요.
- 전문가의 도움 받기: 지속되는 통증은 전문의, 물리치료사, 족부 클리닉 등을 찾아 정확한 원인을 파악하고 치료를 받아야 해요.
발바닥은 우리 몸의 기반이자 균형을 잡아주는 중요한 부위예요. 러닝을 오래, 건강하게 즐기기 위해서는 발바닥 관리가 기본 중의 기본이랍니다. 올바른 운동화 선택과 스트레칭, 적절한 휴식만으로도 통증을 예방할 수 있으니, 지금부터라도 실천해 보세요 😊
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